体力年齢を10歳若返らせるミトコンドリア活性法【54回】

疲れシリーズの2回目です。前回は「年のせいにしないで測りましょう」という話でした。今回は逆向きに、疲れにくい体をどう作るかという話をします。

主役は、細胞の中でエネルギーを作っているミトコンドリアです。

年齢とともに、数も働きも落ちていきます。しかも、壊れたものを片づけて新しいものに入れ替える力まで落ちるので、古いものが居残ります。ここまで聞くと、かなり絶望的な話に聞こえると思います。

ところが、メイヨー・クリニックが2017年に出した研究に、意外な数字が載っていました。

12週間のインターバル運動で、ミトコンドリアの働きが上がりました。若い人で49パーセント。そして高齢の人では、69パーセントでした。

上がり幅が大きかったのは、高齢の人のほうだったのです。

理由は、研究チームの解釈がそのまま答えになっています。落ちていたぶん、戻る余地が大きかった。つまり、年をとってから始めても遅いという話は、少なくともミトコンドリアについては当てはまらないということになります。

では、なぜインターバルなのか。それは、ミトコンドリアが増えるスイッチが「足りない」だからです。楽な運動では、今ある工場で足りてしまうので、増やす必要がない。だから、少しきついところに行くことが引き金になります。

そして今回は、歩きでそれをやる方法もお伝えします。信州大学の能勢博先生が20年以上研究されているインターバル速歩です。3分速く歩いて、3分ゆっくり歩く。それを5回。松本市を中心に、参加者はのべ1万人を超えています。

2024年には、閉経後の女性234人で骨密度の結果も出ました。もともと骨密度が低かった人では上がり、高かった人では維持されていました。ここも今回の話とまったく同じ形で、落ちていた人のほうが戻る余地が大きいのです。

なお、冒頭で前回の補足をひとつしています。前回ご紹介した鉄剤の話です。あの方がよくなったのは、鉄をのんだからというより、調べて足りないことを確認してからのんだからでした。鉄には体から捨てる仕組みがないため、足りているのに足すのはよくありません。ここだけは、真似しないでいただきたい部分なのでお話ししています。

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参考文献

Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism. 2017;25(3):581-592.（メイヨー・クリニックの研究。若年（18〜30歳）と高齢（65〜80歳）を、高強度インターバル自転車運動、筋力トレーニング、両者の組み合わせに割り付けて12週間実施。筋生検により筋ミトコンドリアの呼吸能を測定し、インターバル運動群で若年49％、高齢69％の上昇が報告された。筋タンパク質の網羅的解析では、加齢によって低下していたタンパク質群、特にミトコンドリア関連のものが上昇方向に動いた。筋量・筋力の改善は筋力トレーニング群が最良）

Masuki S, et al. Effects of interval walking training on bone mineral density in postmenopausal women. PLoS One. 2024.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0309936（閉経後女性234人を対象に、インターバル速歩を5か月間実施。もともと骨密度が低かった参加者では骨密度が向上し、高かった参加者では維持された）

信州大学 能勢博研究室／NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター 公開資料https://www.jtrc.or.jp/interval/interview.php（インターバル速歩のプロトコル。3分の速歩（最高酸素摂取量の70％以上）と3分のゆっくり歩き（同40％程度）を5セット以上、週4日以上。長野県松本市を中心とした一連の研究で、体力の平均14％向上、生活習慣病の指標10〜20％の改善などが報告されている。参加者はのべ1万人を超える）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」鉄（鉄の耐容上限量および過剰摂取のリスクについて。通常の食事からの過剰摂取は起こりにくいが、サプリメントなどによる長期の過剰摂取では臓器への鉄沈着が生じうるとされる）

八田秀雄『乳酸をどう活かすか』『乳酸を使いこなすランニング』ほか（乳酸が疲労物質ではなくエネルギー基質であること、その代謝の場がミトコンドリアであることについて。第1回の内容の出典）