週末に寝だめ休みだめしても疲れはとれません【第55回】 — ガチ・アンチエイジングラジオ〜最新科学で老化を巻き戻す〜

休みの日にゴロゴロしたのに、疲れが取れない。
早く布団に入っても、仕事や家事のことが頭から離れない。

疲れシリーズ最終回は、「休み方」がテーマです。

睡眠が足りないとき、頭が休まらないとき、夜中に何度も起きるとき。それぞれ、見直すところは違います。

今回は、週末の寝だめを調べた研究、未完了の仕事から気持ちを離すための工夫、そして意外な「脚のむくみと夜中のトイレ」の関係を紹介します。

聴き終わったら、自分に合うものを一つだけ。今日の休み方を変えるヒントにしてください。

【今回のお話】

・週末の寝だめで、平日の寝不足を帳消しにできる？
・頭の中の仕事を終わらせる「明日の自分への引き継ぎ」
・横になるより、少し動くほうが楽な場面
・活動したあとに体調が悪化する場合の注意点
・夕方の脚のむくみが、夜中のトイレにつながる仕組み
・睡眠時間と「休まった感じ」、両方を見る理由

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【参考文献・資料】

■ 週末の回復睡眠と代謝
Depner CM, et al.（2019）
“Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep.”
Current Biology, 29:957–967.e4.
https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069

平日の睡眠制限と週末の回復睡眠を繰り返した短期実験。週末の睡眠だけでは、代謝への悪影響を防ぎきれませんでした。追加で眠ること自体を否定する研究ではありません。

■ 未完了の仕事から気持ちを離すための計画
Smit BW.（2016）
“Successfully leaving work at work: The self-regulatory underpinnings of psychological detachment.”
Journal of Occupational and Organizational Psychology, 89:493–514.
https://doi.org/10.1111/joop.12137

未完了の仕事を「いつ・どこで・どう進めるか」計画することで、普段から仕事との切り替えが苦手な人では、仕事から心理的に離れやすくなりました。

■ ME/CFSと活動後の体調悪化
NICE診療ガイドライン NG206
“Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management.”
https://www.nice.org.uk/guidance/ng206/chapter/recommendations

筋痛性脳脊髄炎・慢性疲労症候群についての診療指針。活動後の体調悪化や、固定的なスケジュールで運動量を増やす方法を勧めないことなどを説明しています。

■ 脚の水分移動と夜間の尿・睡眠
Kiba K, et al.（2018）
“Increased Urine Production Due to Leg Fluid Displacement Reduces Hours of Undisturbed Sleep.”
Lower Urinary Tract Symptoms, 10:253–258.
https://doi.org/10.1111/luts.12176

脚の水分移動と、夜の尿量・最初にトイレで起きるまでの時間との関連を調べた研究。足上げの効果を直接検証した試験ではありません。

■ 夜間頻尿のセルフケア
Urology Care Foundation「Nocturia」
https://www.urologyhealth.org/urology-a-z/n/nocturia

夜間頻尿.com「夕方の足上げ」
https://www.yakan-hinnyo.com/useful/selfcare01.php

脚に水分がたまる人への足上げなどを紹介した患者向け資料。「夕方に30分ほど」という実施例は後者によります。痛みのない姿勢・時間に調整し、心臓や腎臓に病気がある方は主治医に相談してください。

■ 睡眠時間と睡眠休養感
厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

必要な睡眠時間の確保と、睡眠で休養がとれた感覚の両方を重視しています。