De la science au terrain #1 — Durabilité, Charge glucidique, Blessure genou & Renfo des Ischio

Bienvenue dans le premier épisode de De la science au terrain, une nouvelle série mensuelle dans laquelle je décrypte pour vous les études scientifiques les plus utiles du moment, et je les applique directement à votre entraînement, votre nutrition, votre récupération et la prévention de vos blessures.

Ce mois-ci, j’ai sélectionné quatre études publiées en 2026 dans des journaux scientifiques de premier plan. Voici ce qu’on aborde :

🦵 Renforcement des ischio-jambiers — Grâce à l’IRM musculaire, on sait enfin quel exercice génère simultanément la force la plus élevée et l’allongement le plus grand sur le chef long du biceps fémoral. Le verdict est sans appel : c’est le soulever de terre sur une jambe, et de loin. Le hip thrust ? Il génère moins d’activité sur les ischios qu’une simple marche. On fait le point.

🦵 Blessures du genou chez le coureur — Une revue systématique a enfin quantifié les facteurs de risque. Un genou déjà blessé a jusqu’à 10 fois plus de risque de se re-blesser. Au-delà de 20 h/semaine d’entraînement, le risque de tendinopathie rotulienne est multiplié par 9. Je vous donne les trois messages clés à retenir.

⏱️ Durabilité trail : les femmes sont-elles plus endurantes ? — En comparant des coureurs de même niveau ITRA, les femmes perdent 1 % de vitesse après 3 heures d’effort. Les hommes en perdent 10 %. Les mécanismes sont fascinants et les conseils pratiques sont différents selon votre sexe.

🍚 Charge glucidique avant course — 10 g de glucides par kilo de poids de corps par jour génèrent 37 % de glycogène musculaire en plus par rapport à 6 g/kg/j. Pas de prise de poids significative. Je vous explique comment mettre ce protocole en place intelligemment.

Bonne écoute, et comme toujours : de la science, appliquée au terrain.

🔗 ÉTUDES DE L'ÉPISODE

• Breed et al. - Hamstring muscle force–length during running vs exercises
• Senthil et al. - Risk factors for knee injuries in recreational runners
• Jaén-Carrillo & Hall - Sex differences in trail running durability
• Jones et al. - Dose–response of dietary carbohydrate on skeletal muscle glycogen

CHAPITRES

• 00:00 — Introduction + présentation de la série De la science au terrain
• 03:31 — 🦵 Renforcement des ischio-jambiers
• 11:16 — 🦵 Blessures du genou chez le coureur
• 20:20 — ⏱️ Durabilité trail : femmes vs hommes
• 28:15 — 🍚 Charge glucidique avant course
• 36:02 — Synthèse & conclusion

🔗 RESSOURCES MENTIONNÉES📹

Vidéo : Technique du soulever de terre sur une jambe

🎙️ Épisode avec Guillaume Abran — Prévention des blessures & règle des 10 %

🎙️ Épisode avec Valentin Lacroix — Nutrition en trail

📝 Article : La durabilité en trail

📄 Guide PDF : Nutrition du sportif d’endurance (gratuit)

COACHING AVEC ALEXANDRE

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr