36. Protéines & Endurance : besoins réels, timing et compléments — avec Dr Maaike Kruseman

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♀️

Aujourd'hui, je reçois Maaike Kruseman, diététicienne-nutritionniste, docteure en sciences et spécialiste de la nutrition du sport. Maaike consulte en cabinet à Genève, enseigne, intervient en conférence et a co-écrit des travaux scientifiques sur les besoins nutritionnels des athlètes.

Elle set avec nous pour nous parler d’un élément souvent oublié de la nutrition endurance : les protéines.

Au programme :

• Pourquoi 0,8 g/kg/jour (recommandations de la population générale) est insuffisant pour les sportifs d'endurance ?
• À partir de quel volume d'entraînement vos besoins protéiques changent vraiment ?
• La règle des 1,6–2 g/kg : comment se positionner selon sa pratique ?
• Pourquoi les besoins protéiques sont les plus élevés pendant vos journées de récup / repos ?
• Fréquence des apports : faut-il vraiment fragmenter ses apports toute la journée ?
• Sources alimentaires : lesquelles privilégier ?
• Whey, BCAA, collagène : lesquels sont bénéfiques et dans quelle situation ?
• Protéines pendant l'effort : inutile en endurance classique, indispensable en ultra ?

Maaike nous parle de plusieurs idées reçues avec beaucoup de nuance : non, on n'a pas besoin de doubler sa consommation de viande, oui les féculents comptent aussi, et non les poudres ne sont pas supérieurs face aux vrais aliments.

Un épisode indispensable pour tout coureur, traileur, cycliste ou triathlète qui veut enfin comprendre comment les protéines peuvent transformer sa récupération, limiter ses blessures et améliorer ses performances — avec des conseils concrets basés sur la science !

CHAPITRES

• 00:00:00 - Introduction
• 00:03:44 - Présentation de Maaike Kruseman
• 00:07:21 - Recommandations de base et pourquoi 0,8 g/kg/j est insuffisant
• 00:11:52 - À partir de quel volume d'entraînement vos besoins protéiques changent vraiment ?
• 00:15:53 - Les vraies recommandations pour le sportif d'endurance (1,6-2 g/kg)
• 00:20:21 - Pourquoi on a besoin de protéines : réparation tissulaire, mitochondries, cellules, substrat énergétique
• 00:24:12 - Les recommandations sont elles différentes selon le sport ? (course à pied vs vélo vs natation)
• 00:30:23 - Besoins protéiques plus élevés pendant vos journées de récup / repos
• 00:35:18 - Faut-il vraiment manger des protéines à chaque repas ?
• 00:44:06 - Quels risques si l’on ne mange pas assez de protéines ?
• 00:49:50 - Sources de protéines : aliments d'abord, animales vs végétales
• 00:51:42 - Compléments : leucine, whey, BCAA, collagène
• 00:58:33 - Protéines pendant l'effort : endurance classique vs ultra
• 01:04:05 - Différences des apports homme / femme
• 01:05:00 - Mot de la fin et ressources de Maaike
• 01:07:48 - Conclusion

LIENS UTILES

Site internet de Maaike Kruseman : https://mk-nutrition.ch

Instagram : @drmaaikekruseman : www.instagram.com/drmaaikekruseman/

📖Livre : « Changer de poids, c'est changer de vie » — disponible en librairie et en version numérique

📖 Guide Nutrition de l’endurance

🎙 Épisode Laurie-Anne Marquet — Glucides & périodisation nutritionnelle

🎙 Épisode Valentin Lacroix — Nutrition trail et ultra-endurance

📖 Étude Witard et al. sur les besoins protéiques du sportif d'endurance

COACHING AVEC ALEXANDRE

💪 Mes programmes de renforcement musculaire course à pied, trail, cyclisme

🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultation

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr