訓練窗口，指的是一個人目前最容易進步、也最能安全吸收訓練成果的範圍。
每個人的訓練窗口都不同，會隨著訓練經驗、身體能力與恢復狀況而改變。
當訓練刺激落在自己的窗口內，身體較容易適應並產生進步；若刺激超出目前負荷能力，很難維持有品質的訓練也可能增加受傷風險喔！
這集就讓巨人教練帶你了解甚麼是訓練窗口吧。
◼什麼是訓練窗口？想像自己是一塊海綿
新手 ＝ 乾海綿
完全沒有訓練基礎的人，就像一塊乾海綿，只要給予適當刺激，就能大量吸收，因此進步速度通常最快，也就是所謂的「新手紅利」。
已有訓練基礎的人＝已吸水的海綿
這時候，不是一直往海綿倒更多水，而是必須先把海綿「變大」，也就是提升整體能力，再安排更符合需求的訓練內容，而不是什麼課表都照單全收。
因此，訓練效應會隨著訓練資歷增加而逐漸遞減，越有經驗的人，越需要有計畫地安排訓練。
◼人在退化過程中會逐漸失去的三種能力
隨著年齡增加或活動量下降，身體會逐漸失去一些基本能力，而這些能力都可以透過訓練改善及延緩。
快速動作的能力
人體做「快」動作的能力跟快縮肌的表現有著高度相關性，而在退化的過程快縮肌的能力也可能逐步流逝，這也會影響到行動能力，以及動作的反應力。
靠近地板的能力
例如從椅子站起及坐下椅子需要扶手支撐才能完成、不容易坐到地板，坐到地板後也不容易站起來，甚至中途會撐不住、整個人「垮」下去，都代表軀幹穩定與下肢肌力正在流失。
手高舉過頭的能力
肩膀活動度不足，或雙手難以自然舉過頭，常常也伴隨著駝背的現象一起發生。有可能胸椎活動度逐步減少，肩胛穩定能力、肩關節的動作能力逐步流失。
◼關於身體能力的地板與天花板？
與其一直追求偶爾突破一次，不如先把能力的「地板」墊高，讓穩定輸出的能力提升，進一步帶動「天花板」一起往上成長。
然而體型、肢段比例等先天條件，可能會在不同種類的運動類型各具優劣勢，但這並不代表，不具優勢就沒有努力的價值，而是理解自己的「原廠設定」，並在能力範圍內持續進步。
◼訓練的邊際效益遞減
剛開始訓練時，每一次刺激都可能帶來明顯進步，但隨著能力提升，相同訓練所帶來的效果會逐漸減少。想繼續突破，就不能只是一直增加訓練量，而是需要從更多面向一起努力，包括：
V專項技術能力（如下坡技巧、越野地形應對能力）
V基礎能力（肌力、體能）
V飲食管理
V睡眠與恢復品質
V訓練量與訓練強度的安排
當能力越高，越需要重視這些細節，才能持續進步。
#三進七星山實用建議－給第一次挑戰的你
◼交通方式：
1.可搭乘紅5或260公車至「苗圃」總站，下車後步行不到一公里即可抵達登山口，也可當作暖身；下山同樣可搭260公車返回。
2.多人同行，也可選擇共乘計程車上山。
◼補給規劃：
七星山山頂沒有補水點（運氣好會有熱心山友奉茶）
以下地點皆可補充飲用水：
V苗圃
V冷水坑遊客中心
V小油坑遊客中心
不過需留意，部分遊客中心約上午9點後才開始提供服務，也可攜帶有濾芯的濾水壺，可直接使用自來水設備補水。
若想喝冰飲，苗圃、冷水坑及小油坑皆有商店或販賣機可購買，可以攜帶一些零錢備用，其中冷水坑的飲品選擇較多；假日人潮多時，販賣機也可能提早售完喔。
◼能量補給：
可準備能量膠、電解質，需視自身體型與需求調整。像巨人教練體型較大，需要的補給相對較多。
◼建議挑戰時間：
建議初次挑戰找三五好友同行，清晨5點左右出發較涼爽。
巨人自身經驗是7點多出發，較晚出發會遇到較熱氣溫與遊客中心的飲水機水溫也比較高了，但通常遊客中心也已經營業了，可以購買飲品及食物。
◼體能自我評估建議：
可先找一棟10層樓建築物，從一樓一口氣走到十樓，感受喘度與疲勞程度，作為挑戰前的體能自我測試指標。若走完僅微喘、還能繼續，代表較適合嘗試；若爬完十樓已感覺「這禮拜運動量用完了」，建議三思。
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｜主持｜喜茲體能總教練 楊嘉憲(巨人)、肉雞小編 菲菲
｜導演｜黃瓊瑤(Fifi)
｜製作｜果實映像工作室
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(00:00:21) 菲菲的好物分享
(00:07:20) 你能夠被訓練嗎？談談訓練窗口
(00:11:53) 新手的誤解！不小心參考別人的成績給自己壓力
(00:15:47) 人在退化過程中會逐漸失去的三種能力
(00:19:10) 如何協助學員認識自己的訓練窗口？
(00:23:42) 身體能力的地板與天花板？
(00:28:49) 越練CP值越低？訓練上的邊際效應遞減
(00:33:06) 三進七星山的實用建議
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