Il corpo si abitua? Sì, ma non a quello che pensi

Nel 2026 dei ricercatori brasiliani hanno fatto una cosa semplice e furba: invece di dividere in due gruppi 55 ragazze non allenate, hanno diviso le loro braccia. Un braccio aumentava il carico ogni volta che arrivava in cima alle ripetizioni. L'altro teneva lo stesso identico peso per otto settimane. Un terzo gruppo di braccia non faceva niente.

Stessa persona, quindi stesso cibo, stesso sonno, stessi ormoni, stessa genetica. L'unica differenza è cosa veniva chiesto a quel braccio lì.

Dopo otto settimane il braccio che progrediva era cresciuto di circa il doppio dell'altro. Ma attenzione: anche il braccio fermo sullo stesso peso era cresciuto, e parecchio.

In questo episodio: cosa vuol dire davvero "il corpo si abitua", perché aumentare le ripetizioni funziona quanto aumentare il carico, cosa è successo quando un'app ha sorteggiato gli esercizi di venti persone per due mesi di fila, e perché la varietà non toglie l'adattamento ma toglie il metro per misurarlo.

E in chiusura, lo studio che mi contraddice su un pezzo grosso: perché variare gli esercizi, quando è pianificato, fa un lavoro che un esercizio solo non fa.

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📚 LE FONTI — tutte verificate

1. Kassiano W, Santos-Melo V, Manske I, Lisboa F, Miguel A, Gomes F, Prado A, Stavinski N, Costa B, Cyrino ES. "Progressive Overload Affects the Magnitude of Muscle Hypertrophy." Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026 Jul; 58(7): 1556-1565. → Studio randomizzato intra-soggetto su 55 donne non allenate: ogni braccio assegnato a sovraccarico progressivo (n=37), carico e ripetizioni costanti (n=32) o controllo senza esercizio (n=41).

https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003968

2. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. "Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations." PeerJ, 2022 Sep 30; 10: e14142. → Trial randomizzato, 43 soggetti con almeno un anno di allenamento (38 arrivati in fondo), 8 settimane, 2 sedute a settimana. Progressione di carico contro progressione di ripetizioni.

https://doi.org/10.7717/peerj.14142

3. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. "The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men." PLoS ONE, 2019 Dec 27; 14(12): e0226989. → 21 uomini con almeno 2 anni di allenamento (19 arrivati in fondo), 8 settimane, 4 sedute a settimana, volume equiparato, serie a cedimento.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

4. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. "Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength." Journal of Strength and Conditioning Research, 2014 Nov; 28(11): 3085-3092. → 49 soggetti in 5 gruppi, 12 settimane, 2 sedute a settimana, volume equiparato.

https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000539

5. Nóbrega SR, Scarpelli MC, Barcelos C, Chaves TS, Libardi CA. "Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models." Journal of Strength and Conditioning Research, 2023 Jan; 37(1): 62-67. → Analisi secondaria esploratoria su 24 uomini non allenati, dati provenienti da due studi diversi, 24 sedute.

6. Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. "Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review." Journal of Strength and Conditioning Research, 2022 Jun; 36(6): 1753-1762. → Revisione sistematica sulla variazione degli esercizi. Non nominata a voce

https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004258

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