Väite: Sykealueet kertovat aina, onko treeni hyvä

Heräät aamulla, katsot kelloa, ja se sanoo: palautuminen heikko, suositus lepo. Ja siinä samassa pieni ääni päässä sanoo: "no ei sitten tänään." Tässä jaksossa puretaan väite, että sykealueet ja palautumisluvut kertovat aina, onko treeni hyvä.

Käydään läpi kaksi asiaa. Ensin tekninen puoli: miksi rannesyke heittää voimaharjoittelussa ja intervalleissa, miksi kellon sykevyöhykkeet perustuvat ikäkaavaan, joka voi olla kymmenen lyöntiä pielessä, ja miksi yksittäinen HRV-lukema on yksi otos, jossa on paljon kohinaa. Sitten se tärkeämpi: vaikka kello olisi oikeassa, sen ei silti pitäisi päättää puolestasi. Pitkällä aikavälillä kunto ei rakennu optimaalisista yksittäisistä treeneistä, vaan siitä, että menet – myös keskinkertaisina päivinä.

Jaksossa myös selkeä raja: milloin kehoa oikeasti pitää kuunnella (kuume, sairaus, viikkoja jatkuva heikko palautuminen) ja mitä mittareita kannattaa katsoa numeron sijaan.

Jakso on sinulle, joka käytät älykelloa tai sykemittaria ja huomaat sen välillä antavan tekosyyn jäädä kotiin.

Jos haluat rakenteen, joka vie sinut treeniin myös niinä päivinä, kun appi sanoo ei, varaa ilmainen intro: https://crossfitiisalmi.com

Kello on renki. Sinä olet isäntä.

Lähteet:
[1] Zhang et al., 2020 – Meta-analyysi rannesykemittauksen tarkkuudesta: voimaharjoittelussa keskimäärin 7 lyöntiä pielessä, virhe kasvaa sykkeen noustessa
[2] Tanaka, Monahan & Seals, 2001 – Ikään perustuva maksimisykekaava aliarvioi vanhempien aikuisten maksimisykettä
[3] Nes et al., 2013 – HUNT Fitness Study: ikäkaavan keskivirhe 10,8 lyöntiä/min
[4] Dobbs et al., 2019 – Meta-analyysi HRV:n mittaamisesta kannettavilla laitteilla: sama laite ja vakioitu mittaus
[5] Stein & Pu, 2012 – Katsaus HRV:n vaihtelusta ja tulkinnan varaumista
[6] Düking et al., 2021 – Meta-analyysi: HRV-ohjattu treeni ei parantanut suorituskykyä merkitsevästi ennalta suunniteltuun verrattuna
[7] de Zambotti et al., 2021 – Kohtuullinenkin ilta-alkoholi nostaa yösykettä ja laskee HRV:tä
[8] Cincin et al., 2014 – Univaje heikentää sykkeen palautumista rasituksesta
[9] Coyle & González-Alonso, 2001 – Sykkeen nousu pitkäkestoisessa suorituksessa samalla teholla
[10] González-Alonso et al., 1997 – Kuumuus ja nestehukka nostavat sykettä
[11] Dick & Diehl, 2014 – Kuumeisena rasittava liikunta on riski; paluu vasta kuumeen laskettua
[12] Lea et al., 2022 – Meta-analyysi: koettu kuormitus (RPE) luotettava mittari voimaharjoittelussa
[13] Fuller et al., 2020 – Katsaus kaupallisten laitteiden luotettavuudesta: askeleet ja leposyke tarkkoja, energiankulutus ei