26. Glucides pendant l'effort : combien par heure selon ton sport ? (marathon, trail, vélo)

Salut à tous les sportifs et sportives ! 💪

Combien de glucides par heure faut-il vraiment consommer pendant un effort d'endurance ? 90 g/h ? 60 g/h ? Moins ? Plus ? La réponse dépend entièrement de ton sport, de ta durée d'effort et de ton niveau.

Dans cet épisode, je te donne les dernières recommandations concrètes et personnalisées pour :

• 🏃 Le marathon
• 🏔 Le trail et l'ultra trail
• 🚴 Le cyclisme
• 🏊 Le triathlon (Ironman)

Je t'explique aussi les différents sucres glucose/maltodextrine/fructose (et la ratio glucose/ fructose à respecter), le gut training, les formats de ravitaillement (gels, boissons, barres) et les erreurs les plus fréquentes.

📊 Cet épisode est basé sur la publication scientifique de Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition — la mise à jour la plus récente des recommandations mondiales sur les glucides en endurance.

CHAPITRES

• 00:00:00 — Introduction
• 00:03:53 — Pourquoi les glucides sont indispensables en endurance
• 00:08:13 — Nouvelles recommandations : quelle quantité de glucides (60 / 90 / 120 g/h) ?
• 00:15:47 — Cyclisme : combien de glucides sur le vélo ?
• 00:18:12 — Marathon et course sur route : combien et comment ?
• 00:20:49 — Trail et Ultra-trail : connaître les besoins spécifiques
• 00:24:19 — Pourquoi moins de 40 g/h est insuffisant même sur un Ultra ?
• 00:27:41 — Triathlon / Ironman : comment répartir entre vélo et run
• 00:29:10 — Quantité de glucides en fonction du poids et différence homme / femme
• 00:30:45 — Gut training : entraîner son intestin avant la compétition
• 00:34:55 — Ravitaillement pratique : gels, boissons, barres, fréquence
• 00:42:29 — Conclusion et Liens utiles

─ CALCULATEURS ─

• Calculateur des glucides pendant l'effort
• Calculateur de besoins en eau

─ ÉPISODES COMPLÉMENTAIRES ─

• Gut training (intestin du coureur)
• Hydratation en sport d'endurance
• Glucides chez le sportif avec Laurie-Anne Marquet (diététicienne de l'équipe de France et chercheuse)

─ PROGRAMME DE RENFORCEMENT ─

• Renfo course à pied route
• Renfo trail
• Renfo vélo⁠⁠⁠

─ COACHING TRAIL / CYCLISME ─

Contactez-moi pour du coaching personnalisé pour préparer vos futurs objectifs en trail ou en cyclisme.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr