25. Course à pied & Trail : Quelle séance de renfo pour progresser ? avec Lilian Lacourpaille

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif.

Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ?

• Combien de séances par semaine suffisent vraiment ?
• Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ?
• Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ?
• Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ?
• Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ?
• Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ?
• L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ?

Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale.

On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe.

Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain !

CHAPITRES

• 00:00:00 - Introduction
• 00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille
• 00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité
• 00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ?
• 00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures
• 00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min)
• 00:29:56 - Combien de séances par semaine ?
• 00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ?
• 00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo
• 00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume
• 00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines
• 01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures
• 01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ?
• 01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir
• 01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille
• 01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utiles

Mes programmes de renfo pour vous faire progresser :

- Renfo course à pied

- Renfo trail running

Pour suivre Lilian Lacourpaille :

• Instagram
• Profil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPS

Ressources mentionnées :

• Épisode JB Morin sur le renforcement
• Revue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025)

💬 Chat privé avec Alexandre

Accédez au ⁠⁠chat privé⁠ ⁠et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr