5 test que CUALQUIER persona de +40 años debería ser capaz de hacer
Fitness en la Nube · 28 sept 2026 · 11:28
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¿Cómo puedes saber si realmente estás en buena forma física?
Levantar mucho peso, correr rápido o tener un porcentaje de grasa bajo pueden decirnos algunas cosas sobre tu condición física, pero ninguna de ellas nos ofrece por sí sola una imagen completa.
Además, comparar capacidades entre personas diferentes no siempre tiene demasiado sentido. Juzgar a un corredor por su press de banca sería tan absurdo como juzgar a un culturista por el tiempo que tarda en correr 10 kilómetros.
Sin embargo, existen ciertas capacidades físicas básicas relacionadas con la fuerza, el equilibrio y la funcionalidad que interesa conservar independientemente del deporte que practiques.
Y esto cobra todavía más importancia conforme cumplimos años.
Por eso, vamos a ver 5 tests físicos sencillos que puedes realizar para comprobar tu estado de forma, especialmente interesantes a partir de los 40 años.
No necesitas un laboratorio ni equipamiento sofisticado. Algunos incluso puedes hacerlos ahora mismo.
1. Chair Stand Test: ¿cuántas veces puedes levantarte de una silla en 30 segundos?El 30-Second Chair Stand Test es una prueba utilizada para evaluar la capacidad funcional y la fuerza/resistencia del tren inferior.
El procedimiento es muy sencillo:
Tu resultado es simplemente el número de repeticiones completas que consigas.
Los valores de referencia más establecidos de este test corresponden principalmente a adultos mayores, ya que precisamente es una población en la que resulta especialmente interesante conocer la capacidad para levantarse de una silla de forma independiente.
Como objetivo práctico para una persona más joven, podemos intentar superar las 20 repeticiones en 30 segundos.
Por debajo de 15 repeticiones, especialmente en una persona relativamente joven y sin limitaciones físicas, prestaría atención al estado de su tren inferior.
No obstante, estos números deben interpretarse como referencias prácticas y no como una frontera universal entre estar o no estar en forma. La edad, la altura de la silla, la técnica y las características individuales influyen en el resultado.
2. Dead Hang: ¿cuánto tiempo puedes permanecer colgado de una barra?La fuerza de agarre es otra característica interesante de nuestra condición física.
De hecho, existen numerosos estudios que encuentran asociaciones entre una mayor fuerza de prensión y mejores resultados de salud.
Pero esto necesita una aclaración importante.
Tener un agarre fuerte probablemente no sea en sí mismo el secreto para vivir más años.
La fuerza de agarre funciona, entre otras cosas, como un indicador sencillo de la capacidad física general. Una persona que mantiene buenos niveles de fuerza probablemente también conserve otras características asociadas a un mejor estado físico.
La manera estandarizada de medirla sería utilizar un dinamómetro de mano, que nos proporciona nuestra fuerza de prensión en kilogramos y permite compararla con valores de referencia por edad y sexo.
Pero hay una alternativa mucho más accesible que puedes probar si tienes una barra de dominadas: el dead hang.
Simplemente:
Como objetivo práctico, puedes intentar alcanzar al menos 60 segundos.
Aguantar entre uno y dos minutos representa un buen objetivo de entrenamiento, mientras que superar ampliamente los dos minutos supone una capacidad considerable para sostener tu propio peso.
Eso sí: a diferencia de la dinamometría, no disponemos de buenos valores normativos poblacionales que permitan afirmar científicamente que 60 segundos constituyen un punto de corte universal.
Además, el peso corporal influye enormemente. No es lo mismo que tus manos tengan que soporta
