Por qué no puedes dormir (y qué hacer para arreglarlo)

Según datos difundidos por la World Association of Sleep Medicine, los problemas de sueño afectan hasta al 45% de la población mundial. Es decir, casi una de cada dos personas puede tener dificultades para hacer algo tan aparentemente sencillo —y tan necesario— como dormir.

Y esto es un problema.

Dormir bien es esencial para mantener una buena salud física y mental. Sin embargo, cuando alguien empieza a tener problemas para dormir, suele buscar la solución en el lugar equivocado.

¿Debería tomar magnesio antes de acostarme? ¿Es mejor leer un libro? ¿Tengo que dejar el móvil una hora antes? ¿Qué suplemento puedo tomar para dormir?

Después de dar muchas ponencias y talleres sobre sueño, me encuentro constantemente con este tipo de preguntas. Parece que buscamos ese pequeño truco que podamos aplicar cinco minutos antes de acostarnos y que, como por arte de magia, haga que durmamos ocho horas del tirón.

Pero el sueño no funciona así.

Una buena noche de sueño no empieza cuando te metes en la cama. Empieza cuando te levantas por la mañana.

Prácticamente todo lo que haces durante el día puede contribuir, para bien o para mal, a cómo vas a dormir esa noche.

Por eso, si últimamente te preguntas por qué no duermes bien o qué puedes hacer para dormir mejor, quiero enseñarte cinco cosas a las que deberías prestar atención.

1. Aumenta tu presión de sueño

Para entender por qué no puedes dormir, primero tienes que conocer un concepto muy sencillo: la presión de sueño.

Podemos entenderla como la inclinación o necesidad que tiene tu organismo de dormir en un momento determinado.

Desde que te despiertas, esa presión va aumentando progresivamente. Uno de los mecanismos implicados es la acumulación de adenosina durante el tiempo que permanecemos despiertos. Conforme pasan las horas, aumenta la presión de sueño hasta que llega un momento en el que nuestro organismo nos pide dormir.

Seguro que alguna vez has visto a un niño pasar todo el día corriendo, jugando y saltando de un lado para otro y alguien ha dicho:

“Hoy va a coger la cama que da gusto.”

Con los adultos sucede algo parecido.

El problema es que podemos llegar a la noche sin haber generado suficiente presión de sueño. Por ejemplo, pasar demasiado tiempo en la cama o dormir durante el día puede hacer que lleguemos a nuestra hora habitual de acostarnos sin suficiente sueño.

Y entonces aparece una situación muy habitual:

Son las 23:00. Mañana tienes que madrugar. Sabes que deberías dormir, así que te metes en la cama.

Pero no tienes sueño.

Y aquí empieza el problema.

2. Pon orden en tus horarios

Nuestro cuerpo funciona siguiendo diferentes ritmos biológicos, y uno de los más importantes para el sueño es el ritmo circadiano.

Por eso, si un día te levantas a las 7:00, otro a las 10:00 y el fin de semana a las 12:00; comes cada día a una hora diferente y tampoco tienes ninguna regularidad a la hora de acostarte, no estás facilitándole precisamente las cosas a tu organismo.

Siempre digo medio en broma que cuanto más aburrida sea tu vida, más le gusta a tu cuerpo.

No significa que tengas que vivir siguiendo un horario militar, pero sí que cierta regularidad ayuda a que nuestro organismo pueda anticipar cuándo tiene que estar activo y cuándo tiene que prepararse para descansar.

Si quieres mejorar tu sueño, intenta mantener una cierta regularidad en tus horarios y presta especial atención a la hora a la que te levantas cada mañana.

Evidentemente, esto no siempre depende de nosotros.

Las personas que trabajan a turnos —y especialmente aquellas que tienen que trabajar durante la noche— lo tienen mucho más complicado. Pero precisamente por eso, cuando las circunstancias lo permitan, interesa mantener tanta regularidad como sea razonablemente posible.

Ahora bien, tener horarios regulares no significa que tengas que meterte en la cama y obligarte a dormir.

Porque ese es precisamente el siguiente problema.

3. Deja de intentar dormir

Puede parecer contradictorio, pero una de las cosas que más puede dificultarte dormir es precisamente intentar desesperadamente quedarte dormido</str