Oméga 3 : comment bien choisir votre complément alimentaire ?

Le paradoxe des oméga 3 : ce qui fait leur force fait leur faiblesse.

Nous parlons d’oméga 3 lorsqu’il existe plusieurs doubles liaisons au niveau de la molécule d’acide gras (comme les oméga 6, mais leur position est alors différente). Elles confèrent à la molécule de nombreuses propriétés pour la santé, comme la capacité de réguler l’inflammation ou d’assurer la fluidité des membranes cellulaires, indispensable à leur bon fonctionnement.
Mais ces doubles liaisons sont aussi à l’origine d’une sensibilité accrue à l’oxydation, provoquant ce que l’on appelle une peroxydation lipidique, en particulier pour l’EPA et le DHA. Il s’agit des oméga 3 couramment consommés sous forme de compléments alimentaires.

Dans cet épisode, je vous propose de développer les bénéfices documentés de la supplémentation en oméga 3, mais aussi les précautions à prendre pour qu’elle n’entraîne pas plus d’inconvénients que de bénéfices :

• Pourquoi parler spécifiquement d'EPA et de DHA, et non des oméga 3 en général ?
• Comment savoir si vous êtes réellement en déficit, et que vaut le profil en acides gras érythrocytaires ?
• Pourquoi les doubles liaisons, qui font tout l'intérêt de ces acides gras, les rendent-elles aussi vulnérables ?
• Qu'est-ce que l'indice TOTOX, et comment l’obtenir auprès du fabricant ?
• Les antioxydants ajoutés, comme la vitamine E ou l’extrait de romarin, suffisent-ils à protéger ces oméga 3 ?
• Huiles de petits poissons, huiles d'algues, formes aromatisées : lesquelles choisir et selon quels critères ?
• Comment conserver vos capsules, et à quel moment vaut-il mieux les jeter ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

Chapitrage :

00:00 Introduction

01:20 Pourquoi l’EPA et le DHA, et pas les oméga 3 en général

02:36 Le ratio à surveiller et les sources alimentaires

04:40 Comment savoir si vous êtes en déficit

05:54 Objectiver avant de se supplémenter : doses et indications

07:45 Ce que les procédés industriels provoquent sur la stabilité des acides gras

10:02 Doubles liaisons et peroxydation : la patate chaude oxydative

11:37 L’indice TOTOX et le seuil à ne pas dépasser

14:37 Les questions à poser à votre laboratoire

16:17 Conservation, mélanges et antioxydants ajoutés

20:08 Huiles de poisson, huiles d’algues, formes liquides

21:52 Le test du rance, durée de cure et recommandations

Références :

• Burdge G. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(2):137-144
• Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Nutrients. 2018;10(11):1662
• Damerau A, Ahonen E, Kortesniemi M, et al. Food Chem. 2020;330:127194
• Dawson P, Al-Jeddawi W, Remington N. Int J Food Sci. 2018;2018:1686121
• Halvorsen BL, Blomhoff R. Food Nutr Res. 2011;55:5792
• Hartvigsen K, Lund P, Hansen LF, Hølmer G. J Agric Food Chem. 2000;48(10):4858-4867
• Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, et al. J Nutr Sci. 2015;4:e30
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• Ozyurt G, Ekmen D, Durmuş M, Ucar Y. Environ Sci Pollut Res Int. 2022;29(17):25006-25019
• Pasini F, Gómez-Caravaca AM, Blasco T, et al. Biomolecules. 2022;12(10):1361
• Refsgaard HHF, Brockhoff PB, Jensen B. J Agric Food Chem. 1998;46(9):3473-3479
• Wagner A, Simon C, Morio B, et al. Eur J Clin Nutr. 2015;69(4):436-441

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Crédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.
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