Entraînement à jeun : mes conseils pratiques - Partie 2

Comment s’entraîner à jeun tout en prenant soin de sa santé ?

S'entraîner le matin sans avoir mangé depuis 8 à 12 heures épuise avant tout votre stock de glycogène hépatique, ce qui explique les sensations de fatigue voire d’hypoglycémie qui peuvent parfois survenir au cours de cet effort. L’épisode précédent était consacré aux mécanismes impliqués dans l’entraînement à jeun, ses effets sur la santé et les performances.

Dans cet épisode, je vous propose mes conseils pratiques, du dîner de la veille au petit déjeuner de récupération : quoi manger la veille, quoi boire au réveil, quelles durée et intensité privilégier, quelle alimentation consommer après la séance. Je vous confie d’ailleurs une erreur que j'ai commise moi-même, et les situations où je vous déconseille de vous entraîner à jeun.

Voici quelques unes des questions auxquelles je réponds :

🔹 Il y a-t-il des bénéfices à se rincer la bouche avec une boisson glucidique à jeun avant l'effort ?
🔹 Le café du matin : 3 à 6 mg de caféine par kilo, est-ce réaliste ? Quels sont les risques?
🔹 Combien de glucides consommer par heure, sous quelle forme ?
🔹 Quel petit déjeuner privilégier après votre séance à jeun ?
🔹 Pourquoi éviter les séances de fractionné à jeun ?

Belle écoute !

00:00:00 - Entraînement à jeun : ce qu'il faut retenir de la partie 1
00:05:05 - Quoi manger la veille d'un entraînement à jeun ?
00:08:25 - Comment gérer l'intensité de la séance ?
00:19:47 - Quels sont les bénéfices réel de la caféine sur la performance ?
00:22:42 - Récupération : limiter la protéolyse musculaire
00:26:05 - Le petit déjeuner post-séance
00:31:44 - Dans quelles situations éviter l'entraînement à jeun ?

Références :

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• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384 — un co-auteur déclare un lien d'intérêts, ajouté par erratum en 2020
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• Riddell MC, Gallen IW, Smart CE, et al. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(5):377-390
• Rodrigues Oliveira-Silva IG, Dos Santos MPP, Learsi da Silva Santos Alves SK, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(27):8796-8807
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al. Front Nutr. 2019;6:17 — plusieurs auteurs déclarent des liens d'intérêts
• Toghi-Eshghi SR, Yardley JE. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(11):5217-5224
• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164

• Production : Anthony Berthou, Clément Socchi

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Crédit photo Anthony Berthou : Thierry Sourbier.
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