Épisode 11 : Glucides : Le guide ultime pour ne plus jamais taper "le mur" ⚡

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Résumé : Arrête de craindre "le mur" : transforme ta course en faisant de l'endurance une "compétition" nutritionnelle stratégique. Pour les épreuves de plus de 90 minutes, une charge glucidique méticuleuse améliore la performance de 2 à 3 %. Cet épisode décortique la crise métabolique du "bonk" : cette chute de performance catastrophique lorsque le glycogène musculaire (ton carburant à haut indice d'octane) s'épuise, te forçant à dépendre de l'oxydation plus lente des graisses. On t'explique la biologie de la "surcompensation" : comment l'épuisement du glycogène à l'entraînement régule à la hausse l'enzyme clé glycogène synthase et augmente la sensibilité à l'insuline, transformant tes muscles en éponges prêtes à stocker 1,5 à 2 fois leur charge normale. Le protocole moderne est clair : 36 à 48 heures avant la course, combine l'affûtage avec 10-12 g/kg/jour de glucides (en privilégiant les sources pauvres en fibres : riz blanc, pâtes) ; complète ton glycogène hépatique avec 1-4 g/kg 1 à 4 heures avant le départ ; et en course (>2,5h), vise 60-90 g/h en utilisant des mélanges (glucose-fructose) qui exploitent des transporteurs intestinaux distincts (SGLT1/GLUT5) pour maximiser l'absorption. Nous déconstruisons aussi le mythe selon lequel les athlètes féminines répondent différemment : elles stockent le glycogène tout aussi efficacement, à condition que l'apport énergétique total et l'apport absolu en g/kg soient suffisants. C'est la stratégie des élites comme Eliud Kipchoge et Tadej Pogačar, qui repoussent les limites à 100-120 g/h.

Mots-clés : charge glucidique, glycogène, surcompensation, bonk, frapper le mur, endurance, marathon, cyclisme, glucose, fructose

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Références clés :

•  Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
• Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate dependence during prolonged, intense exercise: a tale of two fuels. Journal of Applied Physiology, 119(2), 107-115. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00548.2014
• Jensen, R., Ørtenblad, N., Holmberg, H. C., & Christensen, P. M. (2025). Muscle glycogen supercompensation after cycling and running: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology.
• Pöchmüller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P. C., & Hoffmann, G. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 27. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0139-6
• Tarnopolsky, M. A. (2001). Gender differences in substrate metabolism during endurance exercise. Journal of Applied Physiology, 91(1), 225-234. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.1.225
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

Voix générées par intelligence artificielle à partir du rapport scientifique de l’équipe Lactate.