Épisode 2 : [SCIENCE VS MYTHE #1] La Fenêtre Métabolique : Avez-vous VRAIMENT 30 min pour manger ? 🧪 — LACTATE (fr)

Épisode 2 : [SCIENCE VS MYTHE #1] La Fenêtre Métabolique : Avez-vous VRAIMENT 30 min pour manger ? 🧪

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Résumé : Le “shake” en 30 minutes n’est pas la clé : l’essentiel est d’atteindre ton quota protéique quotidien (~1,6–2,2 g/kg) et de le répartir régulièrement. La fenêtre devient serrée surtout après un entraînement à jeun (protéines+glucides dès que possible) et quand la priorité est la resynthèse rapide de glycogène pour performer au prochain effort. En récupération courte, vise ~1,0–1,2 g/kg/h de glucides durant les 4 premières heures ; ajouter 0,2–0,4 g/kg de protéines aide si les glucides sont insuffisants. En “état nourri”, adopte la stratégie “bookend” : repas 1–3 h avant + repas normal 1–3 h après. En bref : la protéine tolère la souplesse, le glycogène non, surtout pour l’endurance. Mots-clés : récupération, resynthèse du glycogène, timing des protéines, fenêtre anabolique, entraînement à jeun, apport en glucides, synthèse protéique musculaire, mTOR, GLUT4, séances enchaînées, périodisation

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Key references :

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Morton, R. W., et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: Systematic review, meta-analysis and meta-regression. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2018). Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016
Levenhagen, D. K., et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(6), E982–E993. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.6.e982