Épisode 7 : Le sucre : Ami ou ennemi de l'endurance ? La vérité, au-delà des mythes ⛽

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Résumé : Pourquoi des champions comme Eliud Kipchoge consomment-ils plus de 100 g de sucre par heure alors que les discours populaires prônent le "low-carb" ? Cet épisode révèle la vraie "conspiration" : historiquement, les athlètes se sont sous-alimentés. La différence entre le podium et la fringale ("bonk")—comme la célèbre défaillance de Pogačar au Granon—est la disponibilité énergétique. L'ancien plafond de performance était de 60 g/h, le point de saturation du transporteur intestinal SGLT1 (glucose). La révolution moderne vient des Glucides à Transports Multiples (MTC) ; l'ajout de fructose ouvre une "voie express" séparée, le GLUT5, faisant sauter ce goulot d'étranglement pour permettre des absorptions de 90 g/h, 120 g/h, voire plus. C'est une adaptation qui se travaille. Ton objectif pour les épreuves de >2,5 heures est de 90 g/h en utilisant un mélange glucose:fructose obligatoire. Tu dois "entraîner ton intestin" ("gut training") en augmentant méthodiquement les doses à l'entraînement, de 60 g/h vers 90 g/h, pour augmenter le nombre de ces transporteurs. Pour les efforts courts et intenses (45–75 min), un simple rinçage de bouche ("mouth rinse") offre un puissant bénéfice neurologique. Nous expliquons aussi pourquoi les régimes cétogènes (LCHF), bien qu'augmentant l'oxydation des graisses, échouent en performance : ils n'apportent aucun bénéfice et nuisent aux efforts à haute intensité (>70% VO2max) car les graisses sont moins efficientes en oxygène.

Mots-clés : glucides, sucre, endurance, nutrition sportive, gut training, mtc, glucose, fructose, marathon, cyclisme

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Références clés :

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• Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G.,... Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
• Pochmuller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P. C., & Hoffmann, G. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 27. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0139-6
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
• Viribay, A., Fernández-Elías, V. E., & Mielgo-Ayuso, J. (2023). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. European Journal of Sport Science, 1-12. https://doi.org/10.1080/17461391.2023.2233812

Voix générées par intelligence artificielle à partir du rapport scientifique de l’équipe Lactate.