Épisode 40 : PREPARATION MARATHON #1 Nutrition en course 90g ou 120g de glucides/heure, la science a tranché ⚡

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Résumé :

Si les premiers marathoniens comptaient sur le brandy et la strychnine, la performance moderne repose sur la manipulation stratégique de la biodisponibilité énergétique sous stress physiologique. À une intensité de 75-85% de VO2max, tu te trouves à un point de bascule métabolique où le glycogène endogène (<100 mmol/kg) devient le substrat limitant, forçant le cerveau à réduire la commande motrice pour éviter une fatigue catastrophique ; le goulot d'étranglement n'est pas la vidange gastrique mais l'absorption intestinale, car les transporteurs SGLT1 saturent à 60g/heure, bien que l'ajout de fructose (GLUT5) permette de dépasser 100g/heure. Pour exploiter cela, applique un protocole de supercompensation de 10-12g/kg de glucides pendant 36-48 heures avant la course pour doubler tes réserves ; le jour J, vise 90-120g/heure si tu es élite avec un "gut training", ou 30-60g/heure en amateur, en utilisant des hydrogels pour minimiser les troubles digestifs liés à l'ischémie. Bien que les stratégies pauvres en glucides (LCHF) puissent servir l'ultra-endurance, elles dégradent l'économie à haute intensité requise pour le marathon, prouvant que si l'on peut courir au gras, on ne peut pas courir son marathon le plus rapide sans flux glycolytique.

Mots-clés :

marathon, nutrition, glycogène, vo2max, hydrogel, glucose, fructose, hydratation, entraînement digestif, performance

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Références clés :

Bergström, J., & Hultman, E. (1966). Muscle glycogen synthesis after exercise: an enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature.

Costill, D. L., Sparks, K., Gregor, R., & Turner, C. (1971). Muscle glycogen utilization during exhaustive running. Journal of Applied Physiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5111852/

Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology. https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00974.2003

Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and performance in elite endurance athletes. Journal of Physiology. [Referencing general LCHF findings in report].

American College of Sports Medicine. (2007). Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. https://www.khsaa.org/sportsmedicine/heat/exerciseandfluidreplacement.pdf

Voix générées par intelligence artificielle à partir du rapport scientifique de l’équipe Lactate.