Episodio 2 : [CIENCIA VS MITO #1] La Ventana Metabólica: ¿Es tu comida post-entreno INÚTIL?

Episodio 2 : [CIENCIA VS MITO #1] La Ventana Metabólica: ¿Es tu comida post-entreno INÚTIL? 🧪

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Summary:

Beber proteína en 30 minutos no es mágico: lo decisivo es alcanzar tu proteína diaria (~1,6–2,2 g/kg) y repartirla. La “urgencia” aparece sobre todo tras sesiones en ayunas (proteína+carbohidratos cuanto antes) y cuando necesitas reponer glucógeno rápido para rendir en la siguiente sesión. Con poco margen, prioriza carbohidratos: ~1,0–1,2 g/kg/h durante las primeras 4 h; añadir 0,2–0,4 g/kg de proteína puede ayudar si los CHO son bajos. Si entrenaste alimentado, aplica el enfoque “bookend” (comida 1–3 h antes + comida normal 1–3 h después). Resumen: el timing proteico es flexible; el del glucógeno, no—clave para atletas de resistencia.

Palabras clave: recuperación, resíntesis de glucógeno, timing proteico, ventana anabólica, entrenamiento en ayunas, ingesta de carbohidratos, síntesis proteica muscular, mTOR, GLUT4, sesiones encadenadas, periodización

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Key references :

• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
• Morton, R. W., et al. (2018). Protein supplementation and resistance training: Systematic review, meta-analysis and meta-regression. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
• Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2018). Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00860.2016
• Levenhagen, D. K., et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(6), E982–E993. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.280.6.e982