31. Sodium et électrolytes pendant l'effort : le guide running, trail, vélo et ultra

Le sodium est l’électrolyte que vous perdez le plus à l’effort et pourtant, la plupart des sportifs d’endurance n’ont aucune stratégie adaptée à leurs besoins réels.

Ce qui est frappant, c’est l’ampleur des différences d’un sportif à l’autre. Un athlète peut perdre 400 mg de sodium par heure, alors qu’un autre plus de 1200 mg / h pour le même effort. C’est pourquoi les recommandations génériques ne fonctionnent pas.

Dans cet épisode, je vous explique comment déterminer vos pertes de sodium à l’effort sans test de laboratoire, quelle quantité prendre selon la durée de votre effort, et quels ravitaillements ou boissons sont les plus adaptés pour le sodium et les électrolytes. 

On va aussi parler du rôle du sodium pour les crampes musculaires, un sujet très important pour le sportif, et le rôle des autres électrolytes pendant l’effort, comme le magnésium, le potassium et le calcium.

CHAPITRES

• 00:00 - Introduction — Le sodium, pourquoi en parler ?

• 06:51 - Vos pertes de sodium : de 400 à 2 100 mg/L selon les sportifs

• 14:30 - Test d’auto-évaluation pour estimer vos pertes de sodium
• 19:45 - Combien de sodium selon la durée d'effort ?
• 29:33 - Calculer votre hydratation (sodium + test de sueur)
• 32:20 - Spécificités trail, marathon et cyclisme
• 36:40 - Choisir ses sources de sodium (boissons, gels, bars, aliments salés)
• 41:52 - Crampes musculaires : faut-il prendre plus de sel ?
• 47:19 - Hyponatrémie : causes réelles et prévention
• 50:52 - Potassium, magnésium, calcium : indispensables pendant l'effort ?
• 56:38 - Les 7 points essentiels à retenir
• 1:00:20 - Conclusion et liens utiles

RESSOURCES MENTIONNÉES DANS L’ÉPISODE

- Calculateur gratuit (eau + sodium)

- Épisode 10 — L’hydratation pendant l’effort

- Recettes de boissons d’effort maison

- Dossier sur le sodium en trail et course à pied

- Dossier sur le sodium en cyclisme

COACHING AVEC ALEXANDRE

• Mes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et Cyclisme

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr