挑戰完 20 公里越野跑，下一步就要直衝 50K 甚至 100K 嗎？
先等等！同樣是越野跑，不同距離賽事的準備方向與訓練原則其實完全不同。本集喜滋滋就要來和大家聊聊，面對 20K、50K、100K 這三種距離，在肌力體能的課程安排與訓練邏輯上到底有哪些差異？
一、三種距離的核心本質
20 公里：
1.強調速度及突圍能力
2.心態是「全力推進，愈早結束愈早收工休息」
3.時間約兩至三小時，推進速度通常會快一點。
50 公里：
1.超過馬拉松距離，跨入超馬領域，是截然不同的戰場。
2.核心為「耐力與效率」
3.需要全局觀，過早力竭會讓後段全面崩潰
4.必須不斷內觀自己，管理速度與體力儲備。
100 公里：
1.目標不是快，而是「長時間不崩潰」
2.具體指標：70 公里之後仍保有跑動能力
3.身體任何一個部位的力竭，都是後續受傷的風險。
二、肌力訓練的兩種模式
(一)訓練模式（集中負荷）
1.高品質、集中式負荷、見好就收
2.分配強度與量與跑步課表共融，強度日儘量與高跑量日錯開。
(二)日常模式（高頻維持）
1.從熱身開始，將補強元素融入日常執行
2.頻率高但不耗費大量體力
3.目的是維持狀態，而非追求強度突破
三、備賽期的肌力訓練調整策略
1.強度可以維持，但減少次數以降低疲勞
2.加速度訓練則退重量，但要求動作完成品質
3.可透過多組數搭配壓縮組間休息，模擬耐力情境。
四、底層能力：持續推進的動態平衡
1.頂尖長距離選手堆積大量 Zone 1-2訓練，目的是培養「快速恢復能力」
2.關鍵概念：同時消耗、同時恢復，維持體力的動態平衡。
3.能持續移動的底層能力，跑走混合，到快跑與慢跑混合，提升自己找到間隙就能恢復的能力。
五、備賽的核心哲學
「我們可不可以一直玩下去？」
1.完賽不是終點，而是能夠持續參與這項運動才是目標。
2.肌力訓練的角色是強力輔助者，讓跑者好好完成備賽課表，把能力完整展現在賽場上，身體有儲備。可以讓比賽過程體驗更美好。
🎧 快戴上耳機，收聽 EP111獲取不同距離越野跑的應對心法
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｜主持｜喜茲體能總教練 楊嘉憲(巨人)、肉雞小編 菲菲
｜導演｜黃瓊瑤(Fifi)
｜製作｜果實映像工作室
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(00:00:21) 歡迎新同事加入團隊！、巨人終於有Switch？
(00:03:54) 面對不同距離越野跑，體能儲備與肌力訓練的重要
(00:13:19) 越野跑20公里－展現速度及突圍能力
(00:15:34) 越野跑50公里－核心在於耐力與效率
(00:21:14) 越野跑100公里－長時間不崩潰最重要
(00:24:31) 持續推進的動態平衡能力
(00:28:52) 巨人為了甚麼而持續越野跑？跑步的心流
(00:37:46) 預計7/26大肌肌挑戰三進七星山
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