上一次你被一件小事弄到睡不著，是什麼時候？同事一句話讓你想了三小時，另一半某個表情讓你猜了一整晚，會議上某個發言你回家還在想剛剛應該怎麼回——我們都有過這種經驗。
過去十年市面上有非常多書教你管理情緒，但你有沒有發現一件事？這些方法在輕度焦慮時還有用，情緒一強就完全沒效。當你真的氣到發抖、難過到崩潰、焦慮到失眠，「深呼吸」是一句最沒幫助的建議。
這集要介紹的書叫《強大自我的情緒管理》，作者是密西根大學情緒實驗室主持人伊森・克洛斯。他的觀點顛覆了整個情緒管理界——管理情緒不是消滅情緒，是學會靈活轉換它。
書裡提出六個具體工具：感官轉換、注意力轉換、觀點轉換、空間轉換、關係轉換、文化轉換。每一個都有大量科學實驗背書，不是雞湯。
這集會拆解這六個工具，也會特別聊到科技人為什麼特別容易「反芻」——同一件事在腦袋裡一直繞、一直想、停不下來。我會用五個科技業最常見的情境（晚上想白天那句話、主管訊息回得很慢、方案被推翻想離職⋯⋯）一個一個對應到該用哪個工具。
我們這個時代情緒的觸發點比過去多了 100 倍，如果你還在用 20 年前的方法管理 2026 年的情緒，難怪每天都很累。
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