Sigue tus pódcasts favoritos, escucha sin conexión y en el coche con CarPlay y Android Auto, y continúa siempre donde lo dejaste. Pruébala gratis.
Compara precios del material deportivo: https://www.runnea.com/
El running es un rompecabezas donde cada pieza - entrenamiento, descanso y, crucialmente, nutrición - debe encajar a la perfección. No lo decimos nosotros, lo dice Javier Guerrero, nutricionista y CEO de getIndya.com , que destapa el mito de que la nutrición es solo combustible. Guerrero ha pasado por el podcast de RUNNEA en una charla que no te deberías perder. Revela las claves por las que una alimentación adecuada puede aumentar el rendimiento en carreras de forma muy relevante . Además desentraña cómo la nutrición influye no solo en el rendimiento sino también en la recuperación y la pérdida de peso. Guerrero, que ha trabajado con deportistas de elite, nos guiará a través de este viaje, revelando secretos y estrategias nutricionales clave para corredores y trail runners.
Entendiendo la nutrición del runner
Javier Guerrero, en su intervención en el podcast de RUNNEA, destaca la importancia de los macronutrientes en la dieta de un runner. Los carbohidratos se presentan como la fuente principal de energía rápida, esenciales para mantener el rendimiento en entrenamientos y competiciones. Las proteínas, a menudo subestimadas, son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. Por último, las grasas, utilizadas eficientemente en actividades de baja intensidad, son igualmente importantes para la salud y la resistencia a largo plazo.
Cómo establecer un buen plan para perder peso corriendo y con una alimentación adecuada
Perder peso a través del running no solo se trata de calzarse las zapatillas de running y salir a correr; requiere un enfoque estratégico tanto en el entrenamiento como en la nutrición. Javier Guerrero, con su experiencia en nutrición deportiva, propone una guía detallada para establecer un plan efectivo.
Entender el balance energético
El primer paso es comprender el balance energético: la relación entre las calorías consumidas y las calorías quemadas. La clave está en crear un déficit calórico saludable, donde se queman más calorías de las que se consumen, pero sin privar al cuerpo de los nutrientes esenciales.
La Importancia del ritmo en la pérdida de peso
Guerrero enfatiza que correr a un ritmo más lento es más efectivo para la quema de grasa. A velocidades más bajas, el cuerpo tiende a utilizar la grasa como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos almacenados. Esto significa integrar más entrenamientos aeróbicos de baja intensidad, como trotes suaves o incluso caminatas rápidas, en tu rutina.
Nutrición: Calidad sobre cantidad
Una alimentación adecuada es fundamental. Guerrero aconseja enfocarse en la calidad de los alimentos en lugar de solo en las calorías. La dieta debe ser rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Esto garantiza que el cuerpo reciba suficiente energía y nutrientes para soportar el entrenamiento sin exceder el consumo calórico.
Carbohidratos complejos: Incluir fuentes como granos enteros, legumbres y vegetales, que proporcionan energía sostenida y evitan picos de azúcar en la sangre. Proteínas magras: Incorporar pollo, pescado, tofu y legumbres para ayudar en la recuperación muscular y mantener la saciedad. Grasas saludables: Aguacates, frutos secos y semillas son excelentes para mejorar la absorción de nutrientes y mantener niveles óptimos de energía. Hidratación y recuperación: La hidratación adecuada es crucial, no solo durante el entrenamiento sino a lo largo del día. Guerrero también subraya la importancia del descanso y la recuperación. Un sueño de calidad y días de descanso activo son esenciales para la reparación muscular y la prevención de lesiones.
Ajuste de metas realistas: Establecer objetivos alcanzables es fundamental para mantener la motivación y el progreso. Guerrero sugiere establecer metas a corto y largo plazo, centradas tanto en el rendimiento como en la pérdida de peso. Esto podría incluir aumentar gradualmente la distancia o el tiempo de carrera, así como establecer objetivos de peso específicos.
La Importancia de la suplementación
La suplementación juega un rol complementario en la nutrición de un corredor. Guerrero menciona suplementos como la creatina, no solo para deportes de fuerza sino también para el running, dada su capacidad para mejorar la eficiencia en la resíntesis de ATP. Además, resalta la relevancia del magnesio y otros minerales en el rendimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, enfatiza que los suplementos deben ser utilizados con prudencia, como un complemento a una dieta bien balanceada, no como un sustituto de esta.
La Importancia de las proteínas
Javier Guerrero destaca la importancia de las proteínas en la dieta de un corredor, no solo para la recuperación post-carrera, sino también como parte esencial de la nutrición diaria. Las proteínas son fundamentales para reparar y construir tejidos musculares, especialmente después de entrenamientos intensos. Guerrero recomienda un consumo de proteínas en un rango de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto puede lograrse a través de fuentes alimenticias como carne magra, pescado, legumbres y productos lácteos, o mediante suplementos de proteínas en polvo para aquellos que tienen dificultades para alcanzar sus necesidades proteicas diarias a través de la dieta.
Creatina para corredores
Contrario a la creencia popular de que la creatina es solo para deportes de fuerza, Guerrero explica su relevancia para los runners. La creatina, como suplemento, ayuda en la resíntesis rápida de ATP durante actividades de alta intensidad, lo cual es beneficioso incluso para los maratonianos o corredores de ultra trail. Sugiere que la creatina puede ser especialmente útil para entrenamientos de velocidad o intervalos, donde se requiere una rápida producción de energía. Además, resalta que la creatina no es solo para atletas jóvenes; incluso los corredores de edad avanzada pueden beneficiarse de su uso para mejorar la fuerza muscular
