Schlafroutinen bei ADHS & Neurodiversität: So wird Einschlafen leichter

Menschen mit ADHS und anderer Neurodiversität haben besonders häufig Schlafprobleme – unter anderem durch verschobene innere Uhren, erhöhte Reizsensitivität und Schwierigkeiten beim Abschalten. Klassische Schlafratschläge greifen hier oft zu kurz.

Warum ADHS den Schlaf erschwert

• Verzögerte Schlafphase – Die innere Uhr ist oft später eingestellt, Müdigkeit kommt erst spät.

• Reizsensitivität – Licht, Geräusche, haptische Reize werden stärker wahrgenommen und stören das Einschlafen.

• Gedankenkarussell – Abendliches Grübeln und Ideenflut halten das Gehirn aktiv.

• Revenge Bedtime Procrastination – Der Abend wird genutzt, um verpasste Freiheit nachzuholen, oft auf Kosten des Schlafs.

5 Schritte zur neurodivergenz-freundlichen Schlafroutine

1. Realistisches Zeitfenster statt fixer Uhrzeit
Sinnvoller ist ein konsistentes Zeitfenster (z. B. 23–24 Uhr), das sich an deiner tatsächlichen Schläfrigkeit orientiert, nicht an einer idealisierten Uhrzeit.

2. Sensorische Umgebung anpassen

• Licht – Dimmbare Lampen, warmes Licht, Blaulichtfilter; optional völlige Dunkelheit mit Schlafmaske, wenn Licht dich stark stört.

• Geräusche – White-Noise-App, Ventilator oder leise Musik, wenn Stille unangenehm ist; Ohrstöpsel bei Geräuschempfindlichkeit.

• Haptik – Weiche Bettwäsche ohne kratzende Nähte, ggf. gewichtete Bettdecke, eigene Decke auf Reisen für Konstanz.

3. Runterfahr-Block einführen
Plane 60–90 Minuten vor deiner üblichen Einschlafzeit als festen „Runterfahr-Block" ein (z. B. 22:30–24:00 Uhr).

4. Umgebung vorbereiten (Licht, Temperatur, Ordnung)

• Raum leicht kühlen (ca. 16–19 Grad), Licht dimmen, Störquellen sichtbar wegräumen (z. B. Wäschehaufen nicht im Blickfeld).

• Optional: Gewichtete Bettdecke, wenn tiefer Druck dir guttut.

5. Beruhigendes Ritual stapeln (Habit Stacking)

• Wähle einen kleinen Abendanker (z. B. „Jede Nacht 10 Minuten Hörbuch im Bett mit Schlafmaske").

• Halte diesen Anker 14 Tage lang durch, Uhrzeit darf variieren, die Handlung nicht.

Diese Podcastfolge wurde mit Unterstützung künstlicher Intelligenz erstellt.

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