Crononutrición: ¿Cuándo es el mejor momento para comer?

En la vida, todo funciona por ciclos, y nuestro organismo no es una excepción. Solemos pensar que simplemente dormimos 8 horas y ya está, pero en realidad atravesamos una serie de ciclos nocturnos que nos permiten descansar. Lo mismo ocurre con el ciclo menstrual femenino, nuestras hormonas y hasta nuestra temperatura corporal: todo sigue un ritmo biológico.

Al entender esto, surge una pregunta importante: ¿Cómo afecta la dieta a todos estos ciclos? ¿Realmente importa si comemos en ciertos momentos del día y no en otros? Vamos a verlo.

La Biología Detrás de los Horarios de Comida

Existen evidencias sólidas que demuestran que el cuerpo se comporta de manera muy diferente dependiendo del momento del día. Si observamos el funcionamiento natural de nuestro organismo, encontramos datos reveladores:

• Vaciado gástrico: Es mucho más rápido y eficiente por la mañana.
• Secreción de insulina: La función de las células beta del páncreas (encargadas de secretar insulina) es un 15% más alta durante la mañana.
• Sensibilidad a la insulina: Somos más sensibles a esta hormona durante el día, lo que significa que necesitamos menos insulina para regular nuestra glucosa en sangre.
• Termogénesis: La quema de calorías inducida por los alimentos llega a ser hasta un 44% más baja por la noche en comparación con la mañana.

Toda esta biología nos indica de forma evidente que tiene mucho más sentido concentrar nuestras comidas durante el día en lugar de hacerlo por la noche.

Lo Que Nos Dice la Ciencia: Comer Antes vs. Comer Después

Para respaldar estos principios biológicos, existen investigaciones muy claras sobre el impacto del reparto calórico a lo largo del día.

Un conocido estudio del año 2013 comparó dos dietas con idéntica cantidad de calorías (1400 kcals) y macronutrientes. La única diferencia fue el horario de las comidas. Ambos grupos hicieron tres comidas al día, pero las distribuyeron de forma opuesta:

• Grupo A (Comida principal temprano): Desayuno de 700 kcal, comida de 500 kcal y cena de 200 kcal.
• Grupo B (Comida principal tarde): Desayuno de 200 kcal, comida de 500 kcal y cena de 700 kcal.

Los resultados fueron contundentes. El grupo que consumió las comidas más grandes al principio del día perdió más del doble de peso (8,7 kg frente a 3,6 kg). Además, no solo mejoró la pérdida de grasa, sino que también mostraron mejores niveles de glucosa en sangre y una menor secreción de grelina, lo que se tradujo en menos sensación de hambre.

El Impacto de la Hora de la Comida Principal

Otro estudio realizado en Murcia (España) durante una intervención de pérdida de peso de 20 semanas dividió a los participantes en dos grupos: los que hacían su comida más grande antes de las 3:00 PM y los que la hacían después. Quienes comieron antes de las 3:00 PM lograron una mayor pérdida de peso y menor resistencia a la insulina.

Posteriormente, el mismo equipo comparó los efectos de hacer esa comida principal a la 1:30 PM frente a las 4:30 PM. Como era de esperar, los que comieron a la 1:30 PM tuvieron una respuesta de glucosa mucho mejor.

Al final, la famosa regla de las abuelas de «desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo» tiene todo el respaldo científico del mundo.

El Peligro de los Ayunos Mal Planteados

Durante los últimos años se ha puesto muy de moda el ayuno intermitente, especialmente la práctica de saltarse el desayuno para ir a trabajar sin comer. Sin embargo, se ha observado que las personas que hacen esto suelen tener peores respuestas de glucemia (estudio 1, <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31095288